Ma hûn dikarin li ser proteîna nîskê masûlkeyan ava bikin?

Ma proteîna nîskê ya organîk ji bo zêdekirina masûlkeyan bi qasî proteîna whey bi bandor e?

Proteîna nok a organîk di bazara pêvekên proteînê de wekî reqîbeke xurt derketiye holê, û pir caran bi proteîna whey a demdirêj a bijare re tê berawirdkirin. Dema ku dor tê ser zêdebûna masûlkeyan, hem proteîna nok û hem jî proteîna whey xwedî avantajên xwe ne, lê ew çawa li hember hev li hev tên?

Profîla asîdên amînî:Proteîna nok hemû neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ji ber vê yekê ew dibe çavkaniyek proteînek bêkêmasî. Her çend profîla wê ya asîdên amînî hinekî ji proteîna whey cuda be jî, ew dîsa jî hevsengiyek baş a asîdên amînî yên bingehîn ên ku ji bo mezinbûn û tamîrkirina masûlkeyan hewce ne peyda dike. Proteîna nok bi taybetî di asîdên amînî yên zincîra şaxkirî (BCAA) de dewlemend e, nemaze leucine, ku ji bo teşwîqkirina senteza proteîna masûlkeyan girîng e.

Hêsanbûn:Proteîna nok a organîk bi gelemperî ji bo piraniya mirovan baş tê tehmûlkirin û bi hêsanî tê helandin. Bi xwezayî, ew ji alerjenên hevpar ên wekî şîr, soya û gluten bêpar e, ji ber vê yekê ew ji bo kesên ku sînorkirinên parêzê an hesasiyetên wan hene vebijarkek guncaw e. Ji hêla din ve, proteîna whey dikare ji bo kesên ku bêtehamuliya laktozê dikin an jî alerjiya şîr hene pirsgirêkên helandinê çêbike.

Rêjeya mijandinê:Proteîna whey bi rêjeya xwe ya bilez a mijandinê tê nasîn, ku dikare ji bo başbûna piştî werzîşê sûdmend be. Proteîna nok xwedî rêjeyek mijandinê ya hinekî hêdîtir e, lê ev dikare ji bo dabînkirina berdana domdar a asîdên amînî ji bo masûlkeyan di demek dirêjtir de sûdmend be.

Potansiyela avakirina masûlkeyan:Çend lêkolînan bandorên proteîna nok li ser avakirina masûlkeyan bi proteîna whey re berawird kirine. Lêkolînek di sala 2015an de ku di Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarina Sporê de hatiye weşandin, dît ku proteîna nok dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re tê hevber kirin, di zêdekirina qalindahiya masûlkeyan de bi qasî proteîna whey bi bandor e.

Berdewamî û bandora li ser jîngehê: Proteîna nîskê organîkli gorî proteîna whey pir caran ji bo jîngehê dostanetir û domdartir tê hesibandin. Ji bo hilberîna nok kêmtir av û erd hewce dike, û çandina wan dikare bi rêya girêdana nîtrojenê bibe alîkar ku tenduristiya axê baştir bibe.

Her çiqas proteîna whey ji bo gelek werzişvan û bedençêkeran bijareya sereke bûbe jî, proteîna nok a organîk wekî alternatîfek hêja derketiye holê. Profîla wê ya asîda amînî ya temam, helandin û potansiyela wê ya avakirina masûlkeyan ji bo kesên ku dixwazin masûlkeyan bi parêzek nebatî ava bikin an jî li alternatîfên proteînên heywanan digerin, wê dike vebijarkek guncaw.

Ji bo mezinbûna masûlkeyan a çêtirîn divê hûn rojane çiqas proteîna nok bixwin?

Destnîşankirina mîqdara rast aproteîna nokxwarina proteîna nok ji bo mezinbûna masûlkeyan a çêtirîn bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de giraniya laşê we, asta çalakiyê û armancên giştî yên fitnessê. Li vir rêbernameyek berfireh heye ku ji we re bibe alîkar ku hûn wergirtina proteîna nok a îdeal ji bo avakirina masûlkeyan diyar bikin:

Pêşniyarên giştî yên proteînê: Ji bo mezinên bêçalak, mîqdara parêzê ya pêşniyarkirî (RDA) ya proteînê 0,8 gram serê kîlogram giraniya laş e. Lêbelê, ji bo kesên ku bi rêkûpêk perwerdehiya berxwedanê dikin û armanc dikin ku masûlkeyan ava bikin, pir caran vexwarina proteînê ya zêdetir tê pêşniyar kirin.

Pêşniyarên taybetî yên werzişvanan: Komeleya Navneteweyî ya Xwarina Werzişê pêşniyar dike ku werzişvan ji bo mezinbûn û başbûna çêtirîn a masûlkeyan rojane di navbera 1.4 û 2.0 gram proteîn de ji bo her kîlogram giraniya laş bixwin. Ji bo kesek 70 kg (154 lb), ev tê wateya bi qasî 98 heta 140 gram proteîn di rojê de.

Taybetmendiyên proteîna nok: Dema ku proteîna nok wekî çavkaniya proteîna sereke bikar tînin, hûn dikarin van rêbernameyên giştî bişopînin. Lêbelê, girîng e ku were zanîn ku proteîna nok li gorî proteînên heywanan metionîn hinekî kêmtir e, ji ber vê yekê misogerkirina parêzek cûrbecûr an jî fikirîna li ser lêzêdekirina metionîn dikare sûdmend be.

Dem û belavkirin: Belavkirina wergirtina proteîna we di tevahiya rojê de ji bo senteza proteîna masûlkeyan a çêtirîn girîng e. Armanc bikin ku di her xwarinê de 20-40 gram proteîn bixwin, bi 3-4 xwarinan re ku di tevahiya rojê de bi rengek wekhev belav bibin. Ev rêbaz dibe alîkar ku hevsengiya proteînê ya erênî were parastin û piştgiriyê dide tamîrkirin û mezinbûna domdar a masûlkeyan.

Xwarina piştî werzîşê: Xwarina proteîna nok di nav 30 deqeyan heta 2 saetan piştî werzîşa we de dikare bibe alîkar ku senteza proteîna masûlkeyan û başbûna wê zêde bibe. Bi gelemperî piştî werzîşê xwarinek ji 20-40 gram proteîna nok tê pêşniyar kirin.

Faktorên takekesî yên ku divê werin berçavgirtin:

- Armancên pêkhateya laş: Ger hûn dixwazin masûlkeyan ava bikin û di heman demê de zêdebûna rûn kêm bikin, dibe ku hûn hewce bikin ku proteînê di asta jorîn a rêjeya pêşniyarkirî de bixwin.

- Şîddet û pirbûna perwerdeyê: Seansên perwerdeyê yên dijwartir û pirtir dibe ku ji bo piştgiriya başbûn û mezinbûna masûlkeyan vexwarina proteînê ya zêdetir hewce bike.

- Temen: Mezinên pîr dikarin ji vexwarina proteîna zêdetir sûd werbigirin da ku li dijî windabûna masûlkeyan a bi temen ve girêdayî (sarkopenî) şer bikin.

- Girtina giştî ya kaloriyan: Piştrast bike ku wergirtina proteîna te di nav armancên te yên giştî yên kaloriyan de ye, çi armanca te zêdekirina masûlkeyan be, parastina wan be, an jî windakirina rûn be.

Çavdêrîkirin û sererastkirin: Pêşveçûna xwe bişopînin û xwe rast bikinproteîna nokwergirtina li gorî pêwîstiyê. Ger hûn mezinbûna masûlkeyan a xwestî nabînin, dibe ku hûn hewce bikin ku wergirtina proteîna xwe zêde bikin an jî faktorên din ên wekî wergirtina tevahî ya kaloriyan an jî şiddeta perwerdehiyê biguherînin.

Dezawantajên potansiyel ên vexwarina zêde: Her çend vexwarina proteîna zêde bi gelemperî ji bo kesên saxlem ewle be jî, vexwarina zêde ya proteîna nok (an jî her çavkaniyek proteînê) dikare bibe sedema nerehetiya helandinê an vexwarina kaloriyên nehewce. Girîng e ku meriv hevsengiya rast bibîne ku piştgirîya armancên we yên avakirina masûlkeyan bike bêyî ku bandorên neyînî çêbike.

Xurdemeniyên temamker: Ji bîr mekin ku proteîn bi tena serê xwe ji bo mezinbûna masûlkeyan a çêtirîn têrê nake. Piştrast bikin ku hûn karbohîdratên têr ji bo enerjî û başbûnê, û her weha rûnên bingehîn ji bo hilberîna hormonan û tenduristiya giştî dixwin.

Bi şopandina van rêbernameyan û guhdana laşê xwe, hûn dikarin mîqdara çêtirîn a proteîna nok diyar bikin ku hûn rojane ji bo mezinbûna masûlkeyan bixwin. Ji bîr mekin ku hewcedariyên takekesî dikarin cûda bibin, û şêwirmendiya bi diyetisyenek qeydkirî an pisporê xwarinê yê werzîşê re dikare ji we re bibe alîkar ku hûn planeke xwarinê ya kesane biafirînin ku li gorî armanc û hewcedariyên we yên taybetî ye.

 

Ma proteîna nok dikare bibe sedema bandorên alî an pirsgirêkên helandinê?

Her çend proteîna nok bi gelemperî ji hêla piraniya kesan ve baş tê tehmûlkirin jî, girîng e ku meriv ji bandorên alî yên potansiyel an pirsgirêkên helandinê yên ku dibe ku çêbibin haydar be. Fêmkirina van fikarên potansiyel dikare ji we re bibe alîkar ku hûn biryarek agahdar bidin ka proteîna nok çawa têxin nav parêza xwe û meriv çawa bandorên neyînî kêm bike.

Pirsgirêkên hevpar ên digestive:

1. Werimandin: Dibe ku hin kes dema ku proteîna nok dixin nav parêza xwe, werimandinê bibînin. Ev yek pir caran ji ber rêjeya fîberê ya zêde di nok de ye, ku dikare bibe sedema hilberîna gazê di pergala helandinê de.

2. Gaz: Mîna werimandinê, zêdebûna hilberîna gazê bandorek alîgir a hevpar e dema ku proteîna nokê tê xwarin, nemaze di mîqdarên mezin de an jî dema ku laş pê nenas be.

3. Nerehetiya zik: Di hin rewşan de, dibe ku kes dema xwarinê nerehetiya zik an jî girjbûnê hîs bikin.proteîna nok, nemaze heke wan pergalên digestive yên hesas hebin.

4. Qebizbûn an îshal: Dema ku çavkaniyek nû ya proteînê tê bikaranîn, dibe ku guhertin di tevgera rûvî de çêbibin. Hin kes dikarin ji ber zêdebûna naveroka fîberê qebizbûnê biceribînin, hinên din jî dibe ku pişka wan rijtir bibe.

 

Reaksiyonên alerjîk:

Her çiqas alerjiya nok kêm be jî, ew hene. Nîşaneyên alerjiya nok dikarin ev bin:

- Reaksiyonên çerm (kurmik, xurîn, an ekzema)

- Nîşaneyên helandinê (dilxelandin, vereşîn, an êşa zik)

- Pirsgirêkên nefesê (xirxir, kuxik, an jî zehmetiya nefesgirtinê)

Ger guman tê kirin ku alerjiya we ji nok heye, girîng e ku hûn ji bo teşhîs û rêberiya rast bi alergologek re şêwir bikin.

 

Nehevsengiyên potansiyel ên xurekê:

1. Rîska nexweşiya gûtê: Proteîna nok purîn zêde ye, ku dikare asta asîda ûrîk di laş de zêde bike. Ji bo kesên ku meyla wan bi gûtê heye an jî di dîroka nexweşiya gûtê de ne, xwarina zêde ya proteîna nok dikare nîşanan girantir bike.

2. Vegirtina mîneralan: Nîsk fîtatan dihewîne, ku dikarin bi mîneralan wekî hesin, çînko û kalsiyûmê ve girêbidin, û dibe ku vegirtina wan kêm bikin. Lêbelê, ev bi gelemperî ne fikarek girîng e heya ku proteîna nîk bi mîqdarên pir mezin an jî wekî çavkaniya proteînê ya yekane neyê vexwarin.

Kêmkirina bandorên alî:

1. Danasîna gav bi gav: Bi mîqdarên piçûk ên proteîna nokê dest pê bikin û hêdî hêdî vexwarina xwe zêde bikin da ku pergala weya helandinê xwe biguncîne.

2. Hîdratasyon: Dema ku proteîna nokê dixwin, ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê û piştgiriya helandinê, piştrast bikin ku hûn têra xwe avê vedixwin.

3. Lêzêdekirina enzîman: Ji bo kêmkirina gaz û werimandinê, bikaranîna lêzêdekirina enzîmên dehandinê, bi taybetî yên ku dibin alîkar ji bo şikandina karbohîdratên tevlihev, bifikirin.

4. Parêzek hevseng: Ji bo misogerkirina profîlek asîdên amînî yên hevseng û kêmkirina xetera nehevsengiya xurdemeniyan, cûrbecûr çavkaniyên proteînê di parêza xwe de bikar bînin.

5. Amadekariya rast: Ger toza proteîna nokê bikar tînin, wê bi tevahî bi şilekê re tevlihev bikin da ku pêşî li kombûnê bigirin, ku dikare bibe sedema nerehetiya helandinê.

6. Demjimêr: Bi dema xwarina proteîna nokê re ceribandinê bikin. Dibe ku hin kes bibînin ku dema ku bi xwarinê re tê xwarin, ne bi zikê vala, hêsantir tê helandin.

7. Kalîte girîng e: Kalîteya bilind hilbijêre,proteîna nîskê organîkberhemên ku ji madeyên zêde û tijîker bêpar in, ku dibe ku bibin sedema pirsgirêkên din ên digestive.

Guhertoyên takekesî:

Girîng e ku were zanîn ku bertekên takekesî yên li hember proteîna nokê dikarin pir cûda bibin. Her çend dibe ku hin kes qet bandorên neyînî nebînin jî, yên din dibe ku hesastir bin. Faktorên wekî parêza giştî, tenduristiya rûvî û hesasiyetên takekesî hemî dikarin di wê yekê de rolek bilîzin ka proteîna nokê çiqas baş tê tehmûlkirin.

 

Nirxandinên demdirêj:

Ji bo piraniya kesên saxlem, xwarina proteîna nokê ya demdirêj ewle tê hesibandin. Lêbelê, wekî her guherînek girîng a parêzê, tê pêşniyar kirin ku hûn tenduristiya xwe bişopînin û heke fikarên we an jî rewşên tenduristiyê yên berê hebin, bi pisporek tenduristiyê re şêwir bikin.

Di encamê de, her çend proteîna nok dikare di hin kesan de bibe sedema hin pirsgirêkên helandinê an bandorên alî jî, ev bi gelemperî sivik in û pir caran dikarin bi rêbazên guncaw ên danasîn û vexwarinê werin sivikkirin. Bi haydarbûna ji bandorên alî yên potansiyel û avêtina gavan ji bo kêmkirina wan, hûn dikarin bi serkeftî proteîna nok tevlî parêza xwe bikin da ku piştgiriyê bidin armancên avakirina masûlkeyan di heman demê de tenduristî û rehetiya giştî biparêzin.

Bioway Organic Ingredients ji bo parastina standard û sertîfîkayên rêziknameyî yên hişk dilsoz e, û piştrast dike ku ekstraktên nebatan ên me bi tevahî li gorî hewcedariyên bingehîn ên kalîte û ewlehiyê ji bo serîlêdanê li seranserê pîşesaziyên cûda ne. Bi tîmek pispor û pisporên xwedî ezmûn di derxistina nebatan de, pargîdanî zanîn û piştgiriyek pîşesaziyê ya bêhempa ji xerîdarên me re peyda dike, wan hêzdar dike ku biryarên baş-agahdar bidin ku li gorî hewcedariyên wan ên taybetî ne. Bioway Organic, ku pabend e ku karûbarê xerîdar a bêhempa peyda bike, piştgiriyek bersiv, alîkariya teknîkî û radestkirina di wextê xwe de peyda dike, hemî ji bo pêşxistina ezmûnek erênî ji bo xerîdarên me. Di sala 2009-an de hatî damezrandin, pargîdanî wekî profesyonelek derketiye holê.Pêşkêşvanê Toza Proteîna Pea Organîk a Çînê, bi berhemên ku ji xerîdarên li çaraliyê cîhanê pesnê yekdeng wergirtine navdar e. Ji bo pirsên di derbarê vê berhemê an jî her pêşniyareke din de, kes têne teşwîqkirin ku bi Gerînendeya Kirrûbirrê Grace HU re têkilî daynin ligrace@biowaycn.coman jî serdana malpera me li www.biowaynutrition.com bikin.

 

Çavkanî:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015). Pêveka devkî ya proteînên nîskê di dema perwerdehiya berxwedanê de zêdebûna qalindahiya masûlkeyan zêde dike: ceribandinek klînîkî ya ducar-kor, bêserûber, bi kontrolkirina Placebo li hember proteîna Whey. Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarina Sporê, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). Naveroka proteînê û pêkhateya asîda amînî ya îzolasyonên proteînên nebatî yên bazirganî. Asîdên Amînî, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Helwesta Civaka Navneteweyî ya Xwarina Sporê: proteîn û werzîş. Kovara Civaka Navneteweyî ya Xwarina Sporê, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). Bandorên proteîna whey li hember proteîna nokê li ser adaptasyonên fîzîkî piştî 8 hefteyên perwerdehiya fonksiyonel a bi şiddeta bilind (HIFT): Lêkolînek pîlot. Sports, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). Di navbera bandorên lêzêdekirina bi proteîna soyayê û proteîna heywanan de li ser destkeftiyên girseya masûlkeyan û hêzê di bersiva werzîşa berxwedanê de ti ferq tune. Kovara Navneteweyî ya Xwarina Sporê û Metabolîzma Werzîşê, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). Rola taybetmendiyên anabolîk ên çavkaniyên proteînên nebatî li hember çavkaniyên proteînên heywanan di piştgiriya parastina girseya masûlkeyan de: nirxandinek rexnegir. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). Bandorên 8 hefteyên lêzêdekirina proteîna whey an birinc li ser pêkhateya laş û performansa werzîşê. Kovara Xurekê, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). Bersiva anabolîk a ji ketina proteîna nebatî. Dermanê Sporê, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). Gelo lêzêdekirina proteîna goştê dewar pêkhateya laş û performansa werzîşê baştir dike? Nirxandinek sîstematîk û meta-analîzek ceribandinên kontrolkirî yên rasthatî. Nutrients, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA, û van Loon, LJ (2015). Bersiva anabolîk a masûlkeyên îskeletî li hember xwarina proteîna nebatî li hember xwarina proteîna heywanan. Kovara Xurekê, 145(9), 1981-1991.