Ma Toxmên Kungûyê Çavkaniyek Baş a Proteînê ne?

Di tovên kungila organîk de çiqas proteîn heye?

Tovên kundirê organîk ji hêla xurekê ve pir bi hêz in, û rêjeya proteîna wan bi taybetî balkêş e. Bi navînî, servîseke 1 ons (28 gram) ji tovên kundirê organîk ên xav nêzîkî 7 gram proteîn dihewîne. Ev wan dike yek ji tovên herî dewlemend bi proteîn ên berdest, ku ji hêla rêjeya proteînê ve ji tovên gulberoj û tovên ketenê jî derbastir e.

Ji bo ku em vê yekê di perspektîfekê de bi kar bînin, heman servîsa bademê nêzîkî 6 gram proteîn dihewîne, lê tovên chia nêzîkî 4 gram peyda dikin. Ev rêjeya proteîna bilind di servîseke ewqas piçûk de tovên kungûyê ji bo kesên ku dixwazin vexwarina proteîna xwe zêde bikin, çi ji bo avakirina masûlkeyan, birêvebirina kîloyan, an tenduristiya giştî, vebijarkek pir baş dike.

Hêjayî gotinê ye ku rêjeya proteînê li gorî awayê amadekirina tovan dikare hinekî biguhere. Tovên kungû yên biraştî dibe ku ji ber windabûna şilbûnê di dema pêvajoya biraştinê de rêjeya proteînê hinekî bilindtir be. Lêbelê, bi gelemperî cûdahî kêm e, û hem tovên kungû yên xav û hem jî yên biraştî çavkaniyên proteînê yên hêja ne.

Ptoza proteîna tovê umpkinwekî temam tê hesibandin, yanî ew hemî neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne ku laşê me nikare bi tena serê xwe hilberîne. Ev bi taybetî ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin girîng e, ji ber ku proteînên nebatî yên temam nisbeten kêm in.

Herwiha, proteîna di tovên kungûyê de pir bi hêsanî tê helandin, bi nirxek biyolojîkî ya dora %65. Ev tê vê wateyê ku beşek girîng a proteîna ku ji tovên kungûyê tê xwarin dikare ji hêla laş ve bi bandor were bikar anîn. Helandina bilind, digel profîla asîda amînî ya temam, proteîna tovên kungûyê ji hêla nirxa xurekî ve dişibihe hin proteînên heywanan.

Ji bilî proteînê, tovên kungilê yên organîk bi xurdemeniyên din jî dewlemend in. Ew çavkaniyek hêja ya magnezyûm, çînko, hesin û asîdên rûn ên omega-3 ne. Her wiha ew mîqdarên girîng ên antîoksîdan, di nav de vîtamîna E û karotenoid, dihewînin. Ev dendika xurdemeniyê nirxa tovên kungilê wekî çavkaniyek proteînê zêde dike, ji ber ku hûn ligel vexwarina proteînê gelek feydeyên tenduristiyê jî distînin.

 

Feydeyên proteîna tovê kungilê ji bo vegan û vejeteryanan çi ne?

Ji bo vegan û vejeteryanan, dîtina çavkaniyên têr ên proteîna bi kalîte carinan dikare dijwar be. Li vir e ku proteîna tovên kungilê dibiriqe, û ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin gelek feydeyan pêşkêş dike.

Pêşî, wekî ku berê jî hate gotin, proteîna tovên kungûyê proteînek temam e, ku hemî neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne. Ev bi taybetî ji bo vegan û vejeteryanan girîng e, ji ber ku gelek çavkaniyên proteîna nebatî ne temam in, ji ber ku yek an çend asîdên amînî yên bingehîn kêm in. Bi tevlêkirina tovên kungûyê di parêza xwe de, xwarinvanên nebatî dikarin piştrast bikin ku ew profîlek asîdên amînî ya baş-dorfireh digirin bêyî ku xwe bispêrin hilberên heywanan.

Ya duyemîn, proteîna tovên kungûyê pir bi hêsanî tê helandin. Dibe ku hin proteînên nebatî ji bo laş dijwartir werin şikandin û mijandin, lê proteîna tovên kungûyê xwedî nirxek biyolojîkî ya bilind e, ev tê vê wateyê ku beşek mezin ji proteîna ku tê vexwarin dikare ji hêla laş ve bi bandor were bikar anîn. Ev yek wê dike çavkaniyek proteînê ya bi bandor ji bo vegan û vejeteryanan ku hewce ne ku pê ewle bibin ku ew hewcedariyên xwe yên proteînê tenê bi çavkaniyên nebatî peyda dikin.

Sûdeke din a girîng jî rêjeya hesinê di tovên kungûyê de ye. Kêmasiya hesin ji bo kesên ku parêzên nebatî dişopînin fikarek hevpar e, ji ber ku hesinê nebatî (hesinê ne-heme) bi gelemperî ji hesinê ji çavkaniyên heywanan (hesinê heme) kêmtir bi hêsanî tê mijandin. Lêbelê, tovên kungûyê dewlemendê hesin in, ku bi tenê di servîseke 1 onsê de nêzîkî 23% ji vexwarina rojane ya pêşniyarkirî peyda dikin. Dema ku bi xwarinên dewlemend bi vîtamîna C ve werin vexwarin, mijandina vî hesinî dikare bêtir were zêdekirin.

Toxmên kungûyê di heman demê de çavkaniyek pir baş a zînkê ne, ku xurekek din e ku di parêzek vegan an vejeteryan de bidestxistina wê bi mîqdarên têr dikare dijwar be. Zînk ji bo fonksiyona pergala parastinê, başbûna birînan û senteza DNA-yê pir girîng e. 250 gram toxmên kungûyê bi qasî %14 ê wergirtina rojane ya pêşniyarkirî ya zînkê peyda dike.

Ji bo vegan û vejeteryanên ku ji asîdên rûn ên omega-3, ku bi gelemperî bi rûnê masiyan ve girêdayî ne, fikar dikin, tovên kungû alternatîfek nebatî pêşkêş dikin. Her çend ew EPA an DHA (formên omega-3-yên ku di masiyan de têne dîtin) nagirin jî, ew bi ALA (asîda alfa-lînolenîk) dewlemend in, omega-3-yek nebatî ku dikare di laş de veguhere EPA û DHA.

Di dawiyê de, proteîna tovên kungûyê pirreng e. Ew dikare bi awayên cûrbecûr were xwarin - wekî tovên tevahî, di nav xwarinê de were hûrkirin, an jî wekî toza proteînê. Ev pirrengî ji bo vegan û vejeteryanan hêsan dike ku vê çavkaniya proteîna xurek bi gelek awayan tevlî parêzên xwe bikin, ji rijandina tovên tevahî li ser seleteyan bigire heya karanîna wan.toza proteîna tovê kungûyêdi smoothies an jî xwarinên pijyayî de.

 

Ma toza proteîna tovên kungûyê dikare şûna proteîna whey di şêkan de bigire?

Her ku bêtir mirov li alternatîfên nebatî yên ji bo çavkaniyên proteîna kevneşopî digerin, pirsa gelo toza proteîna tovên kungûyê dikare şûna proteîna whey di şekîlan de bigire, her ku diçe gelemperî dibe. Her çend her du jî xwedî feydeyên xwe yên bêhempa bin jî, toza proteîna tovên kungûyê bi rastî jî dikare ji bo gelek kesan alternatîfek guncaw ji bo whey be.

Toza proteîna tovên kungûyê bi hûrkirina tovên kungûyê bo tozek nazik, rakirina piraniya naveroka rûnê û hiştina çavkaniyek proteînê ya konsantre tê çêkirin. Mîna whey, ew dikare bi hêsanî di nav şêk, smoothie, an vexwarinên din de were tevlihev kirin, ku ew ji bo kesên ku dixwazin vexwarina proteîna xwe zêde bikin vebijarkek hêsan dike.

Ji aliyê naveroka proteînê ve, toza proteîna tovên kungûyê bi gelemperî bi giraniya xwe nêzîkî 60-70% proteîn dihewîne, ku ev yek bi gelek tozên proteîna whey re tê berhev kirin. Lêbelê, naveroka rastîn a proteînê dikare di navbera marqeyan de cûda bibe, ji ber vê yekê her gav çêtirîn e ku etîketa xurekê were kontrol kirin.

Yek ji avantajên sereke yêntoza proteîna tovê kungûyêJi bo kesên ku parêza wan sînordar e, li ser whey guncaw e. Bi xwezayî bê şîr e, ji ber vê yekê ji bo kesên ku laktozê tehemûl nakin an jî parêzek vegan dişopînin vebijarkek pir baş e. Her wiha bi gelemperî ji alerjenên hevpar ên wekî soya û gluten bêpar e, her çend her gav çêtir e ku meriv etîketê ji bo gemarbûna potansiyel kontrol bike.

Dema ku dor tê ser profîla asîdên amînî, proteîna tovên kungûyê her neh asîdên amînî yên bingehîn dihewîne, ku ew dike proteînek bêkêmasî mîna whey. Lêbelê, rêjeyên van asîdên amînî ji hev cûda ne. Whey bi taybetî di asîdên amînî yên zincîra şaxkirî (BCAA) de dewlemend e, nemaze leucine, ku bi taybetmendiyên xwe yên avakirina masûlkeyan tê zanîn. Her çend proteîna tovên kungûyê BCAA dihewîne jî, astên wan bi gelemperî ji whey kêmtir in.

Digel vê yekê, proteîna tovên kungûyê di warên din de jî serketî ye. Ew dewlemend bi arjînînê ye, asîdek amînî ku roleke girîng di hilberîna nîtrîk oksîdê de dilîze, ku dikare herikîna xwînê baştir bike û potansiyel performansa werzîşê zêde bike. Her wiha ew di trîptofanê de jî dewlemend e, ku ji bo hilberîna serotoninê girîng e û dibe ku di rêkxistina xew û rewşa giyanî de bibe alîkar.

Ji aliyê helandinê ve, proteîna whey bi gelemperî wekî standarda zêrîn tê hesibandin, bi nirxek biyolojîkî ya pir bilind. Her çend proteîna tovên kungûyê jî pir helandî be jî, dibe ku ew bi qasî whey zû neyê helandin. Ev rêjeya helandinê ya hêdîtir bi rastî dikare ji bo hin kesan sûdmend be, dibe ku berdana asîdên amînî ya domdartir peyda bike.

Dema ku dor tê ser çêj û tevnê, proteîna tovên kungûyê xwedî çêjek nerm û gwîzan e ku gelek kes jê re xweş dibînin. Ew di şekîlan de baş tevlihev dibe, her çend dibe ku ew bi qasî hin proteînên whey bi tevahî nehele. Hin kes dibînin ku ew qalindahiyek xweş li şekîlan zêde dike.

Di dawiyê de, gelotoza proteîna tovê kungûyêKîjan proteîn dikare di şeklên we de şûna whey bigire, li gorî hewcedarî û tercîhên we yên takekesî ye. Ger hûn li çavkaniyek proteînê ya nebatî, dostane ji bo alerjenan û bi profîlek asîdên amînî ya bêkêmasî digerin, toza proteîna tovê kungûyê hilbijartinek pir baş e. Her çend dibe ku di warê naveroka leucine an jî vegirtina bilez de bi whey re ne li hev be jî, ew rêzek feydeyên din pêşkêş dike ku wê dike alternatîfek hêja.

Di encamê de, tovên kungûyê bi rastî jî çavkaniyek proteînê ya hêja ne, profîlek asîda amînî ya bêkêmasî, helandinek bilind, û gelek xurekên zêde pêşkêş dikin. Çi wekî tovên tevahî an jî di şiklê tozê de werin vexwarin, ew vebijarkek proteîna nebatî ya piralî peyda dikin ku ji bo hewcedariyên cûrbecûr ên parêzê minasib e. Wekî her guherîna parêzê, her gav çêtirîn e ku hûn bi pisporek tenduristiyê an parêzvanek qeydkirî re şêwir bikin da ku piştrast bikin ku wergirtina proteîna we li gorî armanc û hewcedariyên we yên tenduristiyê yên takekesî ye.

Çavkanî:

1. Tosco, G. (2004). Taybetmendiyên Xurekî yên Tovên Kungûyê. Kovara Kîmyaya Çandinî û Xwarinê, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, û yên din. (2006). Asîda amînî, asîda rûn, û pêkhateya mîneral a 24 nebatan xwecihî yên Burkina Faso. Kovara Pêkhate û Analîza Xwarinê, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., û yên din. (2016). Potansiyela Xurek û Dermankirinê ya Tovên Kungûyê. Kovara Navneteweyî ya Xurek û Zanista Xwarinê, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., û yên din. (2018). Proteîn ji bo Jiyanê: Nirxandina Girtina Proteînê ya Baştirîn, Çavkaniyên Xwarinê yên Domdar û Bandora wê li ser Îştaha Mezinên Pîr. Xurek, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, û Falvo, MJ (2004). Proteîn - Kîjan Baştir e? Kovara Zanist û Dermanê Sporê, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., û yên din. (2019). Rola Taybetmendiyên Anabolîk ên Çavkaniyên Proteînên Nebatî li hember Çavkaniyên Proteînên Heywanî di Piştgiriya Parastina Girseya Masûlkeyan de: Nirxandinek Rexnegir. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, û yên din. (2019). Guhertina Proteînên Heywanan bi Proteînên Riwekan di Parêzek Tîpa Rojavayî de: Nirxandinek. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, û yên din. (2018). Naveroka proteînê û pêkhateya asîda amînî ya îzolasyonên proteînên nebatî yên bazirganî. Asîdên Amînî, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., û yên din. (2019). Bandorên Proteîna Whey li hember Proteîna Nokê li ser Adaptasyonên Fizîkî Piştî 8 Hefteyên Perwerdehiya Fonksiyonel a Bi Şiddeta Bilind (HIFT): Lêkolînek Pîlot. Spor, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Lêgerîna berjewendîya pêşbazîyê: dîrokeke modayên xwarinê û pêvekên xwarinê. Kovara Xurekê, 127(5), 869S-873S.