Pêşkêş:
Fiber dietary di salên dawî de ji ber gelek berjewendîyên tenduristiya wê gelek zêde bala xwe dane. Her ku şêwazên nûjen ên li ser xwarinên bilez û xwarinên pêvajoyê mezin dibin, parêzên ku kêmbûna fêkiya têra xwe kêm bûne. Gotara tezê giringiya fêkiyên parêzî îmze dike û armanc dike ku pirsa çima em hewceyê fêkiyê di parêzên me de ne.
Armanca vê lêkolînê ev e ku analîzek kûr a rola fêkiya xwarinê di parastina jiyanek tendurist de peyda bike û pêşî li nexweşiyên kronîk bigire. Bi vekolîna lêkolîn û delîlên heyî, ev gotar digere ku di derheqê girîngiya fêkiya parêzî de di xwarina mirovî de hişmendiyê biafirîne.
2. pênase û cûreyên fiber parêzî:
Definition fiber fiber:
Fibata parêzî ji pêkhateyên xweser ên xwarinên nebatê re vedibêje, ku di nav pergala digestive de derbas dibe bi rengek berbiçav. Ew her du fêkiyên soluble û insoluble pêk tîne û ji ber taybetmendiyên xwe yên bêhempa ji bo taybetmendiyên tenduristiyê cûda peyda dike.
Cûreyên Fiber Fiber:
Du celebên sereke yên fîberê parêzê fêkî û fêkiya insoluble in. Fêkiya soluble di nav avê de belav dibe, di nav traktek gerdûnî de materyalek xuya dike, di dema fêkiya insoluble de belav nabe û li stûyê xwe zêde dike.
SOavkaniyên Fiber Dietary:
Fêkiya parêzî di fêkî, sebzeyan, tevahî kenî, lawaz û nîsk de pir e. Sourcesavkaniyên cûda cûda cûda cûda cûda û cûreyên fîberê parêzî dikin, ji bo vexwarinê mîqdarek têrker hewce dike.
3. Rola fêkiya parêzî di tenduristiya digestive de:
Pêşkêşkirina tevgerên birêkûpêk ên birêkûpêk:Ji bo parastina pergala xweya xwerû ya ku bi rengek hêsan dimeşîne, têra xwe pir girîng e. Ew çawa wiya dike? Welê, fêker hinek Heftek zêde li stola we zêde dike, ku ew pir zêde zêde dibe û hêsantir e ku bi kolonê re derbas bibe. Bi gotinên din, ew poopê we dide hin oomfo da ku ew dikare riya xwe bê tengasiyê bike.
Pêşîlêgirtin û dorpêçkirina dravdanê:Tu kes hez nake ku hemî pişta xwe bi paş vebe, û ew e ku fêkiya parêzî tê rizgarkirin. Lêkolîn nîşan dide ku di parêza we de têra xwe têr nake dikare ji we re zalimtir bibe. Lê ditirsin! Bi zêdebûna fîberê fîberê, hûn dikarin ji wan re bibin alîkar ku ji wan nîşanên constipasyonê yên aciz bibin û tiştên din dîsa derbas bibin. Ji ber vê yekê, ji bîr mekin ku li ser xwarinên dewlemend ên fîberê barkirin da ku tiştan bi xwezayî diherike.
Mîkrokota gutek tendurist biparêze:Li vir rastiyek balkêş e: Fibrên Fîtrê Dietal wek Superhero ji bo Microkiota we ya Gut. Hûn dibînin, ew wekî prebiotîk dixebite, tê vê wateyê ku ew ji wan bakterîên dostane yên ku li zikê we dijîn peyda dike. Why çima divê hûn ji van bakterî re eleqedar bibin? Ji ber ku ew di tenduristiya weya giştî de rolek stêrkî dilîzin. Ew ji xwarina xwarinê veqetînin, diranên bingehîn hilberînin, pergala xwe ya nemiriyê xurt dikin, û tewra xwe baştir bikin. Ji ber vê yekê, bi têra fêkiya têr, hûn van bakterîfên kêrhatî yên ku ew hewce ne ku zirarê bidin we di forma top-top de bigirin.
Kêmkirina xetera nexweşiya cihêrengiyê:Nexweşiya cihêrengiyê, ku pêkanîna damezrandina pouches di dîwarê kolonê de, qet ne xweş e. Lê texmîn çi? Dietek-fiber-a-fiber dikare careke din were rizgarkirinê. Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku gelek fêkiyan dihêlin xeterek kêm a pêşxistina vê şertê xemgîniyê. Ji ber vê yekê, ji bîr nekin ku xwarinên dewlemend ên fîberê di xwarinên xwe de bikin da ku ew pêlên li bendavan bihêlin û kolana xwe xweş û tendurist bihêlin.
Referans:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm Eb, et al. Guhertinên di parêz û şêwaza jiyanê û giraniya dirêj de di jin û mêran de. N JonN J med. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / Nejmoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Li ser nêzîkatiya bingeha delîlan û feydeyên tenduristiyê yên bi wateyî, beş 1: toi digerin û çawa li dermankirina fiber ya bandorker pêşniyar dikin. Nutr îro. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajarari am, Mykkänen H. Bandora β-Glucan li ser indexa glycemîk û însulînê. EUR J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4
SATION SATIVE OR REDUCING birçîbûnê:Tevî xwarinên fîberê yên di parêza we de dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn têr bibin û şansên pirr zêde bikin. Ew çawa dixebite? Welê, gava ku hûn xwarinên ku di fêkiyê de dewlemend dikin, ew av diêşînin û di zikê xwe de fireh dikin, bi şikandina hestek tijî. Di encamê de, hûn kêm in ku hûn pangên birçîbûnê yên ku bi gelemperî rê li ber şibandin an dorpêçkirina nederbasdar dibin ezmûn dikin. Ji ber vê yekê, heke hûn lê digerin ku giraniya xwe birêve bibin, tevlêbûna xwarinên dewlemend ên di nav xwarinên xwe de dikarin stratejiyek hêsan a hêsantir be.
Kontrolkirina kaloriyê ya bi bandor û kontrola giran:Ma we dizanibû ku fêkiya parêzî di kontrolkirina kalîfa kaloriyê de rolek heye? Ew rast e! Gava ku hûn fêkiyê rûnin, ew dihêlin û bêhnfirehiya macronutrients, di nav de karbohydrates û fêkiyan. Ev mekanîzmê dihêle ku laşê we bi bandor bikar bîne û pêşî li spîkên bilez di astên şekir xwînê de bigire. Bi rêzgirtina rêjeya ku van kalorî têne qewirandin, fêkiya xwarinê dikare di kontrola giran de alîkar bike û tewra alîkar pêşî li obesityê bike. Ji ber vê yekê, di rêwîtiya we ya li ber giraniya tendurist de wekî hevalek kêrhatî bifikirin.
Fiber Fiber û Beşa Laşê:Dixwazin fîzîkî ya trim biparêzin? Lêkolîn nîşan da ku parêzên bilind-fiber bi giraniya laşî ya nizm re têkildar in, nîşana girseyî ya laş (BMI), û sedî laşê laş. Da ku ew bi hêsanî, kesayetên ku bêtir fêkiyan dihesibînin, bi pêkanîna laşên laş tendurist in. Yek sedemek ji bo vê yekê dibe ku xwarinên fiber ên bilind bi gelemperî kêm kalorî-dendik in, tê vê wateyê ku hûn dikarin ji bo heman hejmarê kalorên mezin xwarinek mezin bixwin. Ev dikare bibe sedema hestek bîhnfirehiyê bêyî vexwarinê ya kaloriya zêde. Ji ber vê yekê, heke hûn ji bo pêkanîna laşek tenduristiyê armanc dikin, dibe ku fîberê fêkiyek birêkûpêk a parêza we be dibe ku tevgerek aqilmend be.
Referans:
Slavin jl. Fêkî û giraniya laş. Kedî. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.NUT.2004.08.018
Ludwig ds, pereira ma, kroenke ch, et al. Fiber Fiber, Giraniya Zehf, û faktorên xetera cardiovaskular di mezinên ciwan de. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Pereira Ma, O'Reilly Ej, Augustsson K, et al. Fiber û rîska nexweşiya dilê koronary: projeyek hevgirtina lêkolînên hevrêziyê. Arch Intern med. 2004; 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / Arşalak.164.4.370
5 Pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk:
Tenduristiya Cardiovascular:Dema ku ew tê parastin Tenduristiya me ya dilxweşiyê, fêkiya xwarinê wekî qehremanê bêserûber derdikeve. Xwarinên dewlemend, wek tevahî genim, fêkî, fêkî, fêkiyan, ji bo ku xetera nexweşiyên cardiovaskuler kêm bikin, di nav de nexweşiya dil û stûyê koronary kêm kirin. Lêkolîn diyar kir ku kesayetên ku mîqdarên zêde yên fîberê dihêlin astên kêm ên kolesterolê xirab (LDL) û triglycerides dihêlin dema ku di asta kolesterolê ya baş (HDL) de zêde bikin. Ev kombînasyona hêzdar alîkar dike ku profîlên xwîna xwînê saxlem biparêze û şansên pêşxistina nexweşiyên dil-ê kêm dike. Di rastiyê de, analîzek berfireh a xwendina çavdêrî encam da ku ji bo her 7-gram zêdebûna fîberê ya xwarinê, xetera nexweşiya kardiovaskular bi 9% (1) kêm dibe.
Birêvebirina Diyabetê û Pêşîlêgirtin:Kontrolkirina astên şekir û birêvebirina şekir dikare bi vebijarkên parêza me re pir bandor be, û fêkiya parêzî di vî warî de rolek pivotal dilîze. Lêkolîn bi domdarî hate nîşandan ku vexwarinek têra xwe bi kontrola glycemîk re têkildar e û berxwedana însulînê kêm dibe, ku di birêvebirina diyabetê de faktorên girîng kêm in. Wekî din, pîvazek bilindtir a fêkiyên parêzî bi xetereya kêmkirina diyabetes 2 kêm kir. Nirxandina sîstematîkî û meta-analîzên xwendinê dîtin ku her 10-gram zêdebûna fîberê ya rojane di encama kêmbûna 27% de kêmbûna xetera pêşkeftina celebê 2 (2). Bi tevlêbûnên xwarinên fîber, wek leguman, tevî lawikan, tevahî genim, û sebzeyan, li parêzên me, em dikarin bi awayekî aktîf gav bavêjin ber çavan û birêvebirina diyabetê.
Nexweşên Dîtinê:Parastina pergala vexwarinê ya tendurist ji bo çêkirina baş-xweş e, û fêkiya xwarinê dikare bi girîngî li ser fonksiyona xwe ya rastîn beşdar bibe. Dîtinên dewlemend ên fiber-ê hatine dîtin û pêşîgirtina nexweşiyên cûda yên xwerû, di nav de nexweşiya reflux ya gastroesofageal (Gerd) û sindroma zirav a zirav (IBS). Gerd, ku ji hêla reflumê acîdê û dilê xwe ve tête bikar anîn, dikare bi vexwarinên xwarinên dewlemend ên fêkî ve were birêvebirin ku tevgerên birêkûpêk ên birêkûpêk pêşve dike û xetera refleksa acid (3) kêm dike. Bi vî rengî, kesayetiyên ku ji IBS êş dikişînin ji nîşanên mîna xwînrijandin û constipasyonê dema ku li pey parêzek dewlemend a fêkiyan. Bi vebijarkên tevahî, fêkî, û sebzeyan, em dikarin alîkariyê bidin pergalek xwerû ya tendurist.
Pêşîlêgirtina kansera Colorectal:Kansera Colorectal, Sêyemîn Cancer ya herî gelemperî cîhanê, dikare bi parçeyên hilbijarkan ve were asteng kirin, bi parêzên bilind-fiber re rolek girîng dileyzin. Lêkolîn bi domdarî têne destnîşan kirin ku kehrebekek zêde ya fîberê parêzê bi xetereya kêm a pêşxistina kanserê rengîn e. Fiber wekî ajokerek bulking, alîkariyê dike da ku tevgerên kulîlkên birêkûpêk pêşve bixin, dema veguhastinê kêm bikin, û madeyên zirarê li kolonê dilêşînin. Wekî din, xwarinên dewlemend ên fiber-fêkiyan rûnê girîng û antioxidantên ku dikarin li dijî pêşkeftina hucreyên kanserê di kolonê de biparêzin. Bi sererastkirina vexwarinê ya genim, leguman, û fêkiyan, kes dikarin bi awayekî aktîf metirsiya xwe ya kanserê rengîn kêm bikin.
Referans:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, Et Al. Fiberiya Fiber Dietal û Xetereya Nexweşiya Cardiovaskular: Nirxandina Sîstematîkî û Meta-analîzê. BMJ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, Et Al. Fiber Fiber û Rîska Diyabeta Tîpa 2: Analîzek Bersivê ya Dose-Bersivên Bersivê. EUR J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Jiyana têkildarî Nexweşiya Refloke ya Gastroesophageal û encamên ji ceribandinên destwerdanê. Cîhan J Gastrointest Dermanxaneyê. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. Feydeyên tenduristiyê yên din ên fiber parêzerê:
Dema ku ew ji bo domandina jiyanek tendurist, fêkiya xwarinê îspat dike ku bibe şampiyonek rastîn. Ne tenê di parastina birêkûpêkkirina kulikê de arîkar dike, lê ew jî gelek feydeyên tenduristiyê yên din ên ku ji bo başbûna giştî ya giştî girîng in, pêşkêş dike.
Kontrola şekirê xwînê:Yek ji wan feydeyên berbiçav ên fêkiya parêzê jêhatîbûna wê ye ku meriv asta şekirê xwînê biparêze. Fêkiya soluble, di xwarinên mîna rûnê, baran, û lawikan de pir bi piranî tê dîtin, wekî buffer tevdigerin û bi şiyana glukozê hêdî dikin. Vê pêvajoya guheztina hêdî hêdî ji bo pêşîgirtina li ser spîkên bilez di astên şekir ên xwînê de, ku bi taybetî ji bo kesên bi diyabetes an kesên xeternak e ku rewşê pêşve xistin sûd werdigire. Bi navgîniya xwarinên ku di fêkiya soluble de di parêza me ya rojane de, wek fasûlî, lentils, û tevahiya giyayan, em dikarin bi bandorek asta şekir xwîna xwînê rêve bibin û tenduristiya giştî ya çêtir (1) pêşve bibin.
Kolesterol Reduction:Di lêgerînê de ji bo parastina dilek tendurist, fêkiya xwarinê dikare bibe hevalbendê me. Cûreyên taybetî yên fêkiyên xwarinê, yên wekî fêkiyên soluble yên ku di nav rûn û baranê de hatine dîtin, ji bo şiyana wan ji bo kêmkirina asta kolesterolê ya LDL, bi gelemperî wekî kolesterolê "xirab" têne xwendin. Van fêkiyên soluble bi girtina kolesterolê di pergala xilafkirinê de dixebitin û pêşîlêgirtina hebûna wê, rê li ber kêmbûna asta kolesterolê dikin û ji ber vê yekê xetera nexweşiyên kardiovaskal kêm dikin. Bi rêkûpêk xwarinên dewlemend ên fêkî, fêkî, fêkî, fêkiyan, em dikarin bi rengek çalak tenduristiya dil pêşve bibin û astên kolesterolê yên tendurist biparêzin (2).
Pêşkêşkirina tevahî ya baş:Armanca fîberê parêzê bi tevahî feydeyên ku ji bo başbûna giştî ya me beşdar dibe girêdayî ye. Yekem, lêkolînan destnîşan kir ku kesayetiyên ku têra xwe ji ezmûna xewê têr dikin, ji xewê şevê bêtir aram û nûvekirin. Wekî din, parêzek fêkî ya bi zêdebûna asta enerjiyê ve hatî girêdan, ku dikare bi serbestberdana hêdî ya enerjiyê ji xwarinên dewlemend ên enerjiyê were hesibandin, li seranserê rojê çavkaniyek domdar a şewatê peyda dike. Wekî din, ji ber bandorên erênî yên fêkî û hilberîna Serotonin, neurotransmitter berpirsiyar e ku ji bo rêzgirtina mûhtemeniyê berpirsiyar e. Bi navgîniya cûrbecûr cûrbecûr xwarinên metirsîdar ên di nav xwarinên me de, mîna nîgarên me, tov, tov, û giyayên tevahî, em dikarin başbûna giştî ya me zêde bikin û jiyanek zindî ya berbiçav bikin (3).
Fonksiyona Immune zêdekirin:Pergala me ya berbiçav li ser mîkrobiota ya tendurist a giran ve girêdayî ye, û fêkiya xwarinê di forming de rolek girîng dilîze û domandina mîkrobiota gut. Fiber wekî pêşgotinî tevdigere, wekî çavkaniyek xwarinê ji bo bakteriya kêrhatî ya li zikê. Van bakteriyên kêrhatî, di heman demê de wekî probiotics jî tê zanîn, alîkariya piştgiriyê didin fonksiyona nemiran bi hilberîna molekulên girîng ên ku di parastina laş de li dijî pathogens beşdar dibin. Imbalance di Microbiota Gut de, bi gelemperî ji ber tunebûna fîberê parêzî, dikare bandorê li fonksiyonê nemaze bike û bi enfeksiyonan zêde bike. Bi vexwarinê cûrbecûr xwarinên dewlemend, wekî fêkî, sebzeyan, û tevahî giyayên, em dikarin piştgiriyê bidin gutek tendurist a tendurist û xurtkirina pergala meya nemir (4).
Referans:
Anderson Jw, Baird P, Davis RH, et al. Feydeyên tenduristî yên fêkiyên parêzî. Nutr Rev. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett Ww, Sacks Fm. Bandorên Kolesterolê yên Fiber Fiber: A Meta-analîzek. Am j clinuT. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grandner Ma, Jackson N, Gerstner Jr, Knutson KL. Nîşaneyên xewê bi vexwarinên xwarina xwarina taybetî ve girêdayî ne. J xewa razanê. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / jsr.12084
Vatanen t, kostic ad, d'hennezel e, et al. Guhertina di mîkrobiyê LPS Immunogjenî de di nav mirovan de jixweber dibe alîkar. Hûcre. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.CELL.2016.04.007
7
Rêbernameyên Giştî:Rêbernameyên parêzgehên neteweyî û navneteweyî ji bo xwarina fîberê rojane, ku bingeha temen, cins, û qonaxa jiyanê diguhere pêşniyar pêşkêşî dike. Van rêwerzan di têgihiştina girîngiya fonksiyona parêzê de di parêza rojane ya rojane de girîng in.
Pêşniyarên taybetî yên temen:
Zarok, mezinan, mezinan, û mezinên pîr hewcedariyên fibrana cûda cûda hene. Girîng e ku meriv li ser bingeha temenê me, li gorî temenê me, tenduristiya çêtirîn û xweş-xweşbîniya xwe bicîh bîne. Li vir, em ê ji bo her koma temenê ji pêşniyarên taybetî re bişînin.
Zarok:Zarokên 1 û 3 salî temenê rojê li dora 19 gram fêkiyan dikin, dema ku zarokên 4 û 8 salî di 25 gram rojane de piçûktir in. Ji bo zarokên ji 9 û 13 salî, Pêşniyara rojane ya pêşniyazkirî 26 gram ji bo kuran û 22 gram ji bo keçan e. Bi zêdebûna fabrikê ji bo zarokan bi navgîniya tevnvîsên tevahî, fêkî, û sebzeyan di nav xwarinên wan de bi dest xistin. Snacks wek apples, carrot, û şikilên pir-genim dikarin ji bo zarokan çavkaniyên dilxweş ên fiber.
Mezinan:Mezinan temenê wan 14 û 18 pêdiviyên piçûktir in. Keçên di vê koma temenî de divê ji bo 38 gram fêkiyan ji bo rojê bidin, dema ku keçan 26 gram hewce dike. Xortan teşwîq dikin ku xwarinên dewlemend ên fîberê wekî tevahî nanê genim, oatmeal, legumes, û cûrbecûr fêkî û sebze dikarin alîkariyê bidin hewcedariyên wan ên fêkiyan.
Mezinan:Pêşniyarên xwarina xwarinê ji bo mezinan li dora 25 gram ji bo jinan û 38 gram ji bo mêran in. Mezinan dikarin bi hêsanî fêkiyan di parêza xwe de bi navgîniya nan-genim, qehweyî, quinoa, fasûlî, lentils, û pirrjimar fêkî û sebzeyên nû. Smoothies bi fêkiyên sebze, nivîn û tov dikare bibe awayek delal û hêsantir e ku di parêza rojane ya yekî de lê zêde bike.
Mezinên pîr:Wekî ku em temen, daxwazên me yên fibranê diguherin. Mezinên pîr li ser 50 salî mezintir in ku ji bo jin û 30 gram ji mêran re bibin armanca 21 gram. Xwarinên dewlemend ên fiber, mîna bran cereal, prunes, flaxseeds, û avocados dikarin alîkariya mezinên pîr bikin.
Girîng e ku ev pêşnîyar rêwerzên gelemperî ne û pêdiviyên kesane dikarin li gorî şert û mercên tenduristî yên taybetî cûda bibin. Consultêwirmendîkirina parêzerek pîşeyî ya tenduristî an qeydkirî dikare li ser bingeha hewcedar û armancên kesane pêşniyarên kesane peyda bike.
Referans:
GBD 2017 Diet Hevkarvan. Bandorên Tenduristiyê yên xetereyên parêzî di 195 Welatên, 1990-2017: Analîzek sîstematîk ji bo barê gerdûnî ya xwendina nexweşiyê 2017. Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fêkiya xwarinê. Ji https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber "hatiye standin
8
Hilbijartina xwarinên dewlemend ên fîber:Tevî cûrbecûr cûrbecûr xwarinên fêkî yên di parêza me ya rojane de ji bo domandina tenduristiya baş girîng e. Bi bextewarî, vebijarkek plethora ji hilbijartinê heye. Fêkiyên mîna apple, pez, û bermîlan ne tenê delal in lê di fêkiyê de jî dewlemend in. Vegetables wek Brokoli, Carrot, û Spinaq jî ji fêkiya parêzek girîng re peyda dikin. Gava ku ew tê de tê, ji bo qutinoa tevde, rûnê, û rûkên qehweyî, rêyek xweşik e ku hûn fabloya me zêde bikin. Legumanên mîna lentil, fasûlî, û mirîşkan jî bi fêkiyan ve têne pak kirin. Di paşiya paşîn de, nîskên wekî almond û kehreban dikarin vebijarkek snack-a xweş û fiber-dewlemend bin.
Nimûneyên fîbera parêza xwezayîXwarinên mîna sebzeyan, tevahî genim, fêkî, bran, gerîdokan bişewitînin, û felq. Van fêkiyan têne hesibandin "zirav" ji ber ku ew ji xwarinê nayê derxistin. Xwarinên ku tê de van fîmanan têne xuyang kirin, û hilberîner ne hewce ne ku xwepêşandanê bikin ku ew bandorên fîzyîkî yên sûd werdigirin.
Digel fêkiyên parêzên xwezayî,FDA karbohîdarên nehfîk an syntetîkî yên isolîtîkî wekî fêkiyên parêzî nas dike:
Beta-glucan
Fiber Soluble
Guleyên lycoris
Cellulose
Guar gum
Pectin
Gumika Locust Bean Gum
HydroxypropylmeThylCellulose
Wekî din, FDA karbohîdarên ne-nûtirîn ên jêrîn wekî fîberê parêzî digire:
Fêkiyên dîwarê hucreya tevlihevkirî (wekî mînak fiber fiber û fiber a apple)
ArabinoxyLan
Alginate
Fructans Inulin û Inulin-celeb
Amylose High (RS2)
GALACTO-OLIGOSACCHARIDES
Polydextrose
Berxwedêr ji Maltodextrin / Dextrin
Cross-Linked Posphorylated Rs4
Glungannan
Gum Erebî
Pêşniyarên pratîkî ji bo zêdekirina fabrikê:Bi zêdebûna fîberiya me re dibe ku bi stratejiyên pratîkî yên ku bi hêsanî di nav rêgezên me yên rojane de cih digirin pêk tê. Plankirina xwarinê nêzîkatiyek bandor e ku tevlî tevlêbûna armancê ya xwarinên dewlemend ên di xwarina me de ye. Bi navgîniya cûrbecûr fêkî, sebzeyan, û tevahî genim di plansaziyên me yên xwarinê de, em dikarin bi zorê têra xwe bixapînin. Stratejiyek alîkar a din guhartina Recipe ye, li ku em dikarin hêmanên dewlemend ên fîberê zêde bikin li xwarinên xweyên bijare. Mînakî, lêdana lentils an fasûlî bi sêv an salads dikarin bi girîngî naveroka fêkiyên xwe zêde bikin. Hilbijartina ji bo guhertoyên tevahî yên hilberên mîna nan, pasta, û cereal jî wekî ku van fêkiyên fêkiyan li gorî tovên safandî hene girîng e. Wekî din, hilbijartina şeklên tendurist mîna sebzeyên xwerû, tevliheviya rêwîtiyê, an jî fêkiyên tevahî dikarin bi girîngî li ser armancên me yên rojane yên meyên rojane beşdar bibin.
Pirsgirêk û çareseriyên potansiyel:Dema ku zêdebûna fabrika me ya xwarinê pir bi kêrhatî ye, hin pirsgirêkên ku dikarin pêşkeftina me asteng bikin hene. Yek ji van pirsgirêkan tercîhên tamxweş e û nerazîbûnek ku xwarinên dewlemend ên fîberê ne bland an negirîn e. Ji bo çareserkirina vê astê, em dikarin rêbazên çêkirina carincokê, bîhnfireh, û kulîlk bigerin da ku pêlên xwarinên dewlemend ên fîberê zêde bikin. Bi ceribandinên cûda re û dîtina awayên kêfxweş ên ku di nav xwarinên me de fêkiyan dibînin, em dikarin pêvajoyê ji bo enticement û delal bikin.
Pirsgirêkek din a ku dibe ku hin kesan gava ku hewl didin ku hûn nekêşin fabrikê xwe zêde bibin bêhntengiyek in. Nîşaneyên wekî bloating, gaz, an jî constipation dikare çêbibe. Mifteya navnîşkirina van pirsgirêkan ew e ku hêdî hêdî bi vexwarinê ve zêde bike û bi vexwarina gelek avê ve hydrasyonek guncan zêde bike. AIDSN ADARESERIY IN Di Pêvajoya Deriyê de û alîkariya pêşîlêgirtina pêkanîna. Di çalakiya laşî ya birêkûpêk de mijûl dibe dikare di parastina tevgerên birêkûpêk ên birêkûpêk de arîkar bike. Bi destpêkirina zêdebûnên piçûk ên fêkî û hêdî hêdî bi demê re zêde dibin, laşên me dikarin bi vexwarinê ya fîberê bilindtir re têkildar bikin, kêmkirina îhtîmala bêhêzbûna ditirsin.
Referans:
Slavin jl. Position of Komeleya Dietetic a Amerîkî: Encamên Tenduristiyê yên Fibrên Dietal. J im diet Assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.Jada.2008.09.014. Panj: 19027403.
Wezareta Amerîka, Karûbarê Lêkolîna Agriculturalandinî. (2020). Databasa Niştimanî ya Neteweyî ji bo serbestberdana Legacy Reference Standar. Ji https://fdc.nal.usda.gov "hatiye standin.
Chai, s.-c., hooshmand, s., saadat, rl, payton, me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Rojane Apple ya li dijî Plumê rûnandî: Li ser Faktorên Rîska Cardiovaskular di jinên postmenopausal de bandor bikin. Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.JAND.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Encam:
Ev gotara tezê di parastina jiyanek tenduristî de giringiyê dide jiyanek tendurist, birêvebirina giran, pêşîgirtina nexweşiyên kronîk, û pêşxistina başbûna tevahî.
Têgihîştina girîngiya fîbera parêzê dikare bibe alîkar ku ji bo baştirkirina xwarina û kêmkirina barê nexweşiyên kronîk ên ku ji bo baştirkirina kêmasiyên kronîk kêm dibe alîkariyê bide. Lêkolînên din hewce ye ku ji bo vekolîna mekanîzmayên taybetî yên ku fêkiya parêzî bifroşe, feydeyên tenduristiya xwe yên cûda dike. Wekî din, stratejiyên naskirina fabronê parêzê, bi taybetî di nav gelên bi vexwarinên nizm de, divê ji bo lêpirsînên pêşerojê balê bikişînin.
Di encamnameyê de, delîlên ku di vê gotarê de hatine pêşkêş kirin, rola girîng a fîberê parêzî di pêşxistina aliyên cûda yên tenduristiya mirovan de ronî dike. Ji tenduristiya digestive heya pêşîlêgirtina nexweşiya kronîk û rêveberiya giraniyê, feydeyên fêkiyên parêzî girîng in. Bi tevlêbûna xwarinên fîberê di nav parêzên me de û bi vexwarina fîberê ya rojane ya pêşniyazkirî re hevdîtin, kes dikarin bi girîngî li ser başiya giştî ya giştî û mezinahiya jiyanê zêde bikin.
Demjimêra paşîn: Nov-23-2023
