Pêşkêş:
Fîbera parêz di van salên dawî de ji ber gelek feydeyên xwe yên tenduristiyê bal kişandiye ser xwe. Ji ber ku şêwazên jiyanê yên nûjen ber bi xwarina bilez û xwarinên pêvajoyî ve diçin, parêzên ku têra fêkiya parêzê tune ne, serdest bûne. Ev gotara tezê girîngiya fîbera parêzê vedikole û armanc dike ku vê pirsê çareser bike ka çima em di parêzên xwe de hewceyê fîberê ne.
Armanca vê lêkolînê ew e ku analîzek kûr a li ser rola fîbera parêzê di domandina jiyanek tendurist û pêşîgirtina nexweşiyên kronîk de peyda bike. Bi vekolîna lêkolîn û delîlên heyî, ev gotar hewl dide ku di derheqê girîngiya fêkiya parêzê de di xwarina mirovan de hişmendiyê biafirîne.
2. Pênase û Cureyên Fîbera Xwarinê:
Pênaseya Fîbera Xwarinê:
Fîbera parêzê ji hêmanên nehezkirî yên xwarinên nebatî re vedibêje, ku di pergala digestiyê de bi rengek bêkêmasî derbas dibin. Ew hem fîberên çareserker û hem jî yên bêçare pêk tê û ji ber taybetmendiyên xwe yên bêhempa feydeyên tenduristiyê yên cihêreng peyda dike.
Cûreyên Fîbera Xwarinê:
Du cureyên sereke yên fîbera parêzê fîbera çareserbûyî û fîbera bêçare ne. Fîbera çareserbûyî di avê de dihele, di rîya mîdeyê de maddeyek mîna gêlê çêdike, lê fîbera nahele nahele û giranî li stoyê zêde dike.
Çavkaniyên Fîbera Xwarinê:
Fîbera parêzê di fêkî, sebze, dexl, fêkiyan û gûzan de pir zêde ye. Çavkaniyên xwarinê yên cihêreng mîqdar û celebên fîberê yên parêzê hene, ku ji bo vexwarinek têr parêzek cihêreng pêdivî ye.
3. Rola Fîbera Xwarinê di Tenduristiya Digestive de:
Pêşxistina tevgerên rûvî yên birêkûpêk:Ji bo ku pergala weya digestive bi rêkûpêk bixebite, girtina têra fîbera parêzê pir girîng e. Çawa wiya dike? Welê, fîber hin giranî zêde li stûyê we zêde dike, ku wê mezintir û hêsantir dike ku di nav kolonê de derbas bibe. Bi gotineke din, ew hindek oomfê dide pozê we da ku ew bêyî pirsgirêk derbikeve.
Pêşîlêgirtin û kêmkirina qebizê:Kes hez nake ku hemî piştgiriyek hîs bike, û li vir fîberê parêzê tê alîkariyê. Lêkolîn nîşan didin ku nebûna têra fîberê di parêza we de dikare we bêtir meyla qebizbûnê bike. Lê netirsin! Bi zêdekirina girtina fîberê, hûn dikarin bibin alîkar ku wan nîşanên qebizbûnê yên nerehet sivik bikin û tiştan ji nû ve bimeşînin. Ji ber vê yekê, ji bîr mekin ku hûn xwarinên fîber-dewlemend bar bikin da ku tiştan bi xwezayî diherikînin.
Parastina mîkrobiota rûvî ya tendurist:Li vir rastiyek balkêş heye: fîberê parêz ji bo mîkrobiota zikê we wekî superhero tevdigere. Hûn dibînin, ew wekî prebiyotîk dixebite, tê vê wateyê ku ew xwarinê ji wan bakteriyên heval ên ku di zikê we de dijîn peyda dike. Û çima divê hûn bala xwe bidin van bakteriyan? Ji ber ku ew di tenduristiya weya giştî de rolek stêrk dilîzin. Ew alîkariyê didin şikandina xwarinê, hilberandina xurekên bingehîn, pergala xweya parastinê xurt dikin, û tewra jî rewşa we baştir dikin. Ji ber vê yekê, bi vexwarina têra fîberê, hûn van bakteriyên bifeyde sotemeniya ku ew hewce ne didin da ku zikê we di şeklê jor de bihêlin.
Kêmkirina Rîska Nexweşiya Diverticular:Nexweşiya diverticular, ku di dîwarê kolonê de çêdibe kulikan pêk tîne, qet ne xweş e. Lê texmîn bikin çi? Xwarinek bi fîberek bilind dikare careke din bibe alîkar. Lêkolînan destnîşan kir ku mirovên ku pir fîberê vedixwin, xetera pêşkeftina vê rewşa acizker kêm in. Ji ber vê yekê, ji bîr nekin ku xwarinên dewlemend ên fîberê di nav xwarinên xwe de bicîh bikin da ku wan potan dûr bihêlin û kolona we şad û tendurist bimîne.
Çavkanî:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Guhertinên Di Xwarin û Jiyan û Zêdebûna Giraniya Demdirêj Di Jin û Mêran de. N Engl J Med. 2011; 364 (25): 2392-2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Nêzîkatiya li ser bingeha delîlan li ser lêzêdekirina fîberê û feydeyên tenduristiyê yên watedar ên klînîkî, beş 1: li çi bigerin û meriv çawa tedawiyek fîberê ya bi bandor pêşniyar dike. Nutr Today. 2015; 50 (2): 82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Bandora β-glukan li ser îndeksa glycemîk û însulînê. Eur J Clin Nutr. 2007; 61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Rêvebiriya Fîber û Giraniya Xwarinê:
Pêşxistina têrbûnê û kêmkirina birçîbûnê:Di nav parêza we de xwarinên bi fîber zêde dibe alîkar ku hûn têr hîs bikin û şansê zêdexwarinê kêm bikin. Çawa dixebite? Welê, gava ku hûn xwarinên bi fîberê dewlemend dixwin, ew avê dikişînin û di zikê we de berfireh dibin, û hestek têrbûnê diafirînin. Wekî encamek, hûn kêmtir dibe ku hûn wan êşên birçîbûna dilşikestî biceribînin ku bi gelemperî dibin sedema xwarina nehewce an zêdexwarinê. Ji ber vê yekê, heke hûn lê digerin ku giraniya xwe birêve bibin, tevlêkirina xwarinên dewlemend ên fîberê di nav xwarinên we de dikare bibe stratejiyek hêsan û lê bandorker.
Avêtina kaloriyê ya bikêr û Kontrolkirina giraniyê:We dizanibû ku fîbera parêzê di kontrolkirina vegirtina kaloriyê de xwedî rolek e? Ew rast e! Dema ku hûn fîberê dixwin, ew helandin û vegirtina macronutrientan, tevî karbohîdartan û rûn, hêdî dike. Ev mekanîzma dihêle laşê we bi bandor van xurdeyan bikar bîne û pêşî li bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê bigire. Bi birêkûpêkkirina rêjeya ku van kaloriyan vedihewîne, fîbera parêz dikare di kontrolkirina giraniyê de bibe alîkar û tewra jî arîkariya pêşîgirtina qelewbûnê bike. Ji ber vê yekê, di rêwîtiya xwe ya berbi giraniya tendurist de fîberê wekî hevkarek arîkar bifikirin.
Fîber û pêkhateya laş:Ma hûn dixwazin fîzîkek xwerû biparêzin? Lêkolînê destnîşan kir ku parêzên bi fîberê zêde bi giraniya laş, nîşana girseya laş (BMI) û rêjeya rûnê laş ve girêdayî ne. Ji bo ku bi hêsanî were gotin, kesên ku bêtir fîberê vedixwin meyla xwedan pêkhateyên laşê tendurist in. Sedemek vê yekê dibe ku ew be ku xwarinên bi fîberê zêde bi gelemperî kêmtir kalorî ne, tê vê wateyê ku hûn dikarin ji bo heman mîqdara kalorî jimarek mezin a xwarinê bixwin. Ev dikare bibe sedema hestek têrbûnê bêyî girtina kaloriyên zêde. Ji ber vê yekê, heke hûn armanc dikin ku pêkhateyek laşê tendurist bikin, dibe ku fîber bikin beşek birêkûpêk ji parêza we, dibe ku tevgerek jîr be.
Çavkanî:
Slavin JL. Dietary Fiber û giraniya laş. Kedî. 2005; 21 (3): 411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fîbera Xwarinê, Kêmbûna Giraniyê, û Faktorên Rîska Nexweşiya Dil Di Mezinên Ciwan de. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fîbera Xwarinê û Rîska Nexweşiya Dil a Koronar: Projeyek Hevgirtinê ya Lêkolînên Hevbeş. Arch Intern Med. 2004; 164 (4): 370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Pêşîlêgirtina Nexweşiyên Kronîk:
Tenduristiya dil:Dema ku dor tê ser parastina tenduristiya meya dil û damar, fîberê parêz wekî lehengek nenas derdikeve holê. Xwarinên dewlemend ên fîberê, yên wekî dexl, fêkî û sebzeyan, hatine destnîşan kirin ku xetera nexweşiyên dil û damaran, di nav de nexweşiya dil a koroner û felcê, bi girîngî kêm dikin. Lêkolînan eşkere kir ku kesên ku mîqdarên zêde fîbera xwarinê dixwin asta kolesterolê xirab (LDL) û trîglîserîdên wan kêm in û di heman demê de asta kolesterolê baş (HDL) zêde dibin. Ev kombînasyona hêzdar dibe alîkar ku profîlên lîpîdên xwînê yên tendurist biparêzin û şansê pêşkeftina nexweşiyên dil-girêdayî kêm dike. Di rastiyê de, vekolînek berfireh a lêkolînên çavdêriyê encam da ku ji bo her 7-gram zêdekirina fêkiya parêzê, xetera nexweşiya dil bi 9% ecêb kêm dibe (1).
Rêvebir û Pêşîlêgirtina Diyabetê:Kontrolkirina asta şekirê xwînê û birêvebirina diyabetê dikare ji hêla bijarteyên parêza me ve pir bandor be, û fîberê parêzê di vî warî de rolek girîng dilîze. Lêkolîn bi domdarî destnîşan kir ku vexwarina mîqdarek têr a fîbera parêzê bi baştirkirina kontrolkirina glycemîk û kêmbûna berxwedana însulînê re têkildar e, ku di birêvebirina diyabetê de faktorên girîng in. Wekî din, girtina zêde ya fîbera parêzê bi kêmbûna xetera pêşkeftina şekir 2 ve girêdayî ye. Vekolînek birêkûpêk û meta-analîzek lêkolînan dît ku her 10-gram zêdebûnek di girtina rojane ya fîberê de dibe sedema kêmbûna 27% di xetereya pêşkeftina şekir 2 de (2). Bi tevlêkirina xwarinên dewlemend ên fîberê, yên wekî legum, dexl û sebzeyan, di parêza xwe de, em dikarin bi awayekî aktîf gavan bavêjin ji bo pêşîgirtin û birêvebirina şekir.
Nexweşiyên Digestive:Parastina pergalek digestive ya tendurist ji bo başbûna giştî pêdivî ye, û fîbera parêz dikare bi girîngî beşdarî xebata wê ya rast bibe. Xwarinên dewlemend ên fîberê hatine dîtin ku nexweşiyên cûrbecûr digestive, di nav de nexweşiya refluksa gastroesophageal (GERD) û sendroma rûkala acizker (IBS) sivik dikin û pêşî lê digirin. GERD, ku bi refluksa asîdê û dilşewatiyê ve tête diyar kirin, dikare bi vexwarina xwarinên dewlemend ên fîberê yên ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk pêşve diçin û xetera refluksa asîdê kêm dike were rêvebirin (3). Bi heman rengî, kesên ku ji IBS-ê dikişînin dema ku parêzek dewlemend-fiber dişopînin rehetiya ji nîşanên wekî felqbûn û qebîlbûnê ragihandine. Bi bijartina genim, fêkî û sebzeyan, em dikarin bibin alîkar ku pergala digestive ya tendurist biparêzin.
Pêşîlêgirtina pençeşêra kolorektal:Penceşêra kolorektal, sêyemîn penceşêra herî berbelav li çaraliyê cîhanê, dikare bi bijarteyên parêzê ve bi qismî were pêşîlêgirtin, digel ku parêzên bi fîber bilind rolek girîng dileyzin. Lêkolînan bi domdarî destnîşan kirin ku girtina zêde ya fîbera parêzê bi xetereya kêmbûna pêşkeftina kansera kolorektal re têkildar e. Fîber wekî melzemeyek mezin tevdigere, dibe alîkar ku tevgerên rûvî yên birêkûpêk pêşve bibe, dema derbasbûnê kêm bike, û maddeyên zirardar ên di kolonê de kêm bike. Wekî din, xwarinên dewlemend ên fîberê xurek û antîoksîdanên girîng hene ku dikarin li hember pêşkeftina şaneyên penceşêrê yên li kolonê biparêzin. Bi pêşîgirtin li ser vexwarina gewher, fêkiyan û fêkiyan, kes dikarin bi rengek çalak xetereya kansera kolorektal kêm bikin.
Çavkanî:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Vexwarina fîberê ya parêz û xetereya nexweşiya dil: vekolîna sîstematîkî û meta-analîz. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Xwarina Fîbera Xwarinê û Rîska Diyabetê ya Tîpa 2: Analîzek Doz-Bersiva Lêkolînên Pêşerojê. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Şêweya Jiyana Bi Nexweşiya Refluksa Gastroesophageal û Encamên Ji Ceribandinên Destwerdanê ve girêdayî ye. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016; 7 (2): 224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Feydeyên Tenduristiyê yên Dietary Fiber:
Dema ku dor tê ser domandina şêwazek jiyanek tendurist, fîberê parêz wekî şampiyonek rastîn îsbat dike. Ew ne tenê di domandina rêkûpêkiya rûvî de dibe alîkar, lê ew di heman demê de cûrbecûr feydeyên tenduristiyê yên din jî pêşkêşî dike ku ji bo başbûna meya giştî girîng in.
Kontrolkirina şekirê xwînê:Yek ji feydeyên balkêş ên fîbera parêzê kapasîteya wê ya sererastkirina asta şekirê xwînê ye. Fîbera çareserbûyî, ku bi pirranî di xwarinên mîna ceh, ceh, û leguman de tê dîtin, bi kêmkirina vegirtina glukozê wekî tampon tevdigere. Ev pêvajoyek hêdîtir a hêşînahiyê dibe alîkar ku pêşî li bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê bigire, ku bi taybetî ji bo kesên bi diyabetî an jî yên di xetereya pêşkeftina rewşê de sûdmend e. Bi tevlêkirina xwarinên ku bi fîbera çareserker dewlemend in di parêza meya rojane de, wek fasûlî, lûs û dexl, em dikarin bi bandor asta şekirê xwîna xwe birêve bibin û tenduristiya giştî ya çêtir pêşve bibin (1).
Kêmkirina kolesterolê:Di lêgerîna ji bo domandina dilek tendurist de, fîbera parêz dikare bibe hevalbendê me. Cûreyên taybetî yên fîbera parêzê, wek fîberên çareserker ên ku di îsot û ceh de têne dîtin, ji bo kapasîteya wan a kêmkirina asta kolesterolê LDL, ku bi gelemperî wekî kolesterolê "xirab" tê zanîn, bi berfirehî hatine lêkolîn kirin. Van fîberên çareserbûyî bi girêdana kolesterolê di pergala dehandinê de dixebitin û pêşî li girtina wê digirin, dibe sedema kêmbûna asta kolesterolê û ji ber vê yekê xetera nexweşiyên dil û damar kêm dike. Bi vexwarina birêkûpêk xwarinên fîber-dewlemend ên mîna dexl, fêkî û sebzeyan, em dikarin bi rengek çalak tenduristiya dil pêşve bibin û asta kolesterolê saxlem biparêzin (2).
Pêşxistina başbûna giştî:Vexwarina têr a fîbera parêzê bi gelek feydeyên ku beşdarî başbûna meya giştî dibe ve girêdayî ye. Ya yekem, lêkolînan destnîşan kir ku kesên ku têra fîberê vedixwin, kalîteya xewê çêtir dikin, ku rê dide xewek şevek aramtir û nûjentir. Wekî din, parêzek dewlemend a fîberê bi zêdebûna astên enerjiyê ve girêdayî ye, ku dikare ji ber serbestberdana hêdî ya enerjiyê ji xwarinên dewlemend-fîber ve were girêdan, ku di tevahiya rojê de çavkaniyek domdar a sotemeniyê peyda dike. Digel vê yekê, girtina têr a fîbera parêzê ji ber bandorên erênî yên fîberê li ser tenduristiya rûvî û hilberîna serotonin, neurotransmitterek ku berpirsiyarê birêkûpêkkirina hestê berpirsiyar e, bi hestyarî ve girêdayî ye. Bi tevlêkirina cûrbecûr cûrbecûr xwarinên fîber-dewlemend di nav xwarinên xwe de, wek gûz, tov û dexl, em dikarin rehetiya xwe ya tevayî zêde bikin û jiyanek jîndartir bikin (3).
Fonksiyona parastinê ya pêşkeftî:Pergala meya xweparastinê bi giranî xwe dispêre mîkrobiota rûvî ya tendurist, û fîbera parêzê di şikilandin û domandina mîkrobiota rûvî ya bihêz de rolek girîng dileyze. Fîber wekî prebiyotîk tevdigere, wekî çavkaniyek xwarinê ji bo bakteriyên bikêr di rûvî de kar dike. Van bakteriyên bikêr, ku wekî probiyotîk jî têne zanîn, bi hilberîna molekulên girîng ên ku beşdarî parastina laş li dijî pathogenan dibin, piştgirî didin fonksiyona berevaniyê. Nehevsengiyek di mîkrobiota rûvî de, ku pir caran ji ber kêmbûna fîbera parêzê çêdibe, dikare bandorek neyînî li fonksiyona berevaniyê bike û hestiyariya enfeksiyonan zêde bike. Bi vexwarina cûrbecûr xwarinên dewlemend ên fîberê, wek fêkî, sebze û genim, em dikarin mîkrobiota rûvî ya saxlem piştgirî bikin û pergala xweya parastinê xurt bikin (4).
Çavkanî:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Feydeyên tenduristiyê yên fîberê xwarinê. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Bandorên kêmkirina kolesterolê yên fîberê parêz: meta-analîzek. J Clin Nutr im. 1999;69(1):30-42. doi: 10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Nîşaneyên xewê bi girtina madeyên xwarinê yên taybetî ve girêdayî ne. J Sleep Res. 2014; 23 (1): 22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Cûdahî di Microbiome LPS Immunogenicity de Di Xweseriya Mirovan de Beşdar dibe. Hûcre. 2016; 165 (6): 842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Pêşniyarkirina rojane ya Fîbera Xwarinê:
Rêbernameyên Giştî:Rêbernameyên parêza neteweyî û navneteweyî ji bo girtina fîberê ya rojane, ku li gorî temen, zayend û qonaxa jiyanê diguhere, pêşniyaran pêşkêş dikin. Van rêwerzan ji bo têgihiştina girîngiya tevlêkirina fîberê di nav parêza meya rojane de pir girîng in.
Pêşniyarên Temen-Taybetî:
Zarok, ciwan, mezin û mezinan hewceyên cûda yên fîberê yên xwarinê hene. Girîng e ku em girtina fîberê li gorî temenê xwe biguncînin da ku tenduristî û xweşbûna çêtirîn peyda bikin. Li vir, em ê li ser pêşniyarên taybetî yên ji bo her koma temenî bigerin.
Zarok:Ji zarokên 1 heta 3 salî re rojane 19 gram fîber lazim e, lê ji bo zarokên 4 heta 8 salî bi 25 gram rojane piçekî zêdetir pêdivî ye. Ji bo zarokên 9 heta 13 salî, xwarina rojane ya pêşniyarkirî ji bo kur 26 gram û ji bo keçan 22 gram e. Zêdekirina girtina fîberê ji bo zarokan dikare bi tevlêkirina dexl, fêkî û sebzeyan di nav xwarinên wan de were bidestxistin. Xwarinên wekî sêv, gêzer û kerpîçên pir-genim dikarin ji bo zarokan bibin çavkaniyên girîng ên fîbera parêzê.
Ciwanan:Ciwanên 14 û 18 salî hewcedariyên fîberê hinekî bilindtir in. Xortên di vê koma temenî de divê rojane 38 gram fîber bixwin, lê ji keçan re 26 gram pêdivî ye. Teşwîqkirina xortan ji bo vexwarina xwarinên fîber-dewlemend ên wekî nanê genimê tev, nîsk, fêkiyan, û cûrbecûr fêkî û sebzeyan dikare bibe alîkar ku hewcedariyên wan ên fîberê bicîh bînin.
Mezinan:Pêşniyarên girtina fîberê ji bo mezinan li dora 25 gram ji bo jinan û 38 gram ji bo mêran in. Mezin bi bijartina nanê gewr, birincê qehweyî, quinoa, fasûlî, nîsk û gelek fêkî û sebzeyên teze dikarin bi hêsanî fêkiyê têxin parêza xwe. Smoothiyên ku bi fêkî, nîsk û tovên sebzeyan têne çêkirin jî dikarin rêyek xweş û hêsan bin ji bo zêdekirina fîberê li parêza rojane.
Mezinên mezin:Her ku em kal dibin, hewcedariyên me yên fiber diguhezin. Mezinên ji 50 salî mezintir divê ji bo jinan 21 gram fîber û ji bo mêran 30 gram bixwin. Xwarinên fîber-dewlemend ên wekî ceh, zuwa, tovên felq, û avokado dikarin alîkariya mezinan bikin ku hewcedariyên xwe yên fîberê bicîh bînin.
Girîng e ku were zanîn ku ev pêşniyar rêwerzên gelemperî ne û dibe ku hewcedariyên kesane li gorî şert û mercên tenduristî û mercên kesane cûda bibin. Şêwirdariya pisporek lênihêrîna tenduristî an parêzvanek qeydkirî dikare li ser bingeha hewcedarî û armancên kesane pêşniyarên kesane peyda bike.
Çavkanî:
GBD 2017 Hevkarên Diet. Bandorên tenduristiyê yên xetereyên parêzê li 195 welatan, 1990–2017: analîzek birêkûpêk ji bo Lêkolîna Barê Nexweşiya Gerdûnî 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Dietary Fiber. Ji https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber hatiye standin
8. Di Xwarinê de Zêdetir Fîbera Xwarinê Tevvekirin:
Hilbijartina Xwarinên Dewlemend-Fiber:Di parêza meya rojane de cîhgirtina cûrbecûr xwarinên dewlemend ên fîberê ji bo parastina tenduristiya baş girîng e. Xweşbextane, gelek vebijarkan hene ku hûn ji wan hilbijêrin. Fêkîyên wek sêv, hirmî û beran ne tenê tamxweş in, lê di heman demê de ji hêla fiberê ve jî dewlemend in. Zebzeyên wekî brokolî, gêzer û îspenax rêjeyek girîng fîbera parêzê jî peyda dikin. Dema ku dor tê ser genim, bijartina gewherên mîna quinoa, îsot, û birincê qehweyî rêyek hêja ye ku meriv girtina fîberê zêde bike. Legumanên mîna nîsk, fasûlî, û çivîk jî bi fîberê têne pak kirin. Di dawiyê de, gûzên wekî behîv û gûz dikarin bibin vebijarkek xwarinek dilxweş û dewlemend-fiber.
Nimûneyên fêkiyên xwarinê yên xwezayîxwarinên wek sebze, dexl, fêkî, bafûn, dexl û ard tê de hene. Ji ber ku ew ji xwarinê nayên derxistin, ev fîber wekî "bêkêmasî" têne hesibandin. Xwarinên ku van fîberan dihewîne wekî sûdmend hatine destnîşan kirin, û hilberîner ne hewce ne ku destnîşan bikin ku wan bandorên fîzyolojîkî yên bikêr li ser tenduristiya mirovan hene.
Ji bilî fîberên xwarinê yên xwezayî,FDA karbohîdartên ne-digestable ên veqetandî an sentetîk ên jêrîn wekî fîberên parêzê nas dike:
Beta-glukan
Fîbera Soluble
şêlên Lycoris
Cellulose
Guar gum
Pectin
Benîştê Locust bean
Hydroksypropylmethylcellulose
Wekî din, FDA karbohîdartên ne-digestî yên jêrîn wekî fîbera parêzê dabeş dike:
Têlên dîwarê hucreya nebatê yên tevlihev (wek fîberê kaniya şekir û fîbera sêvê)
Arabinoxylan
Alginate
Înulîn û fructanên cureya înulîn
Amîloza bilind (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Li hember maltodextrin/dextrin berxwedêr e
RS4-ya fosforîlatkirî ya xaç-girêdayî
Glucomannan
Gumê Erebî
Serişteyên pratîkî yên ji bo Zêdekirina Vexwarina Fiber:Zêdekirina girtina fîberê ya me dikare bi stratejiyên pratîkî yên ku bi hêsanî di nav rûtîniya meya rojane de cih digirin, pêk were. Plansazkirina xwarinê nêzîkatiyek bi bandor e ku bi mebesta tevlêkirina xwarinên dewlemend ên fîberê di xwarinên me de vedihewîne. Bi tevlêkirina cûrbecûr fêkî, sebze û gewheran di nav plansaziyên xwarinê de, em dikarin bêhêvî xwarina fîberê zêde bikin. Stratejiyek din a alîkar guheztina reçeteyê ye, ku em dikarin malzemeyên dewlemend ên fîberê li xwarinên xweyên bijare zêde bikin. Mînakî, lê zêdekirina nîsk an fasûlî li şorbe an seleteyan dikare naveroka wan a fîberê bi girîngî zêde bike. Hilbijartina guhertoyên gewherî yên hilberên mîna nan, pasta, û ceh jî pir girîng e ji ber ku ew li gorî dexlên paqijkirî bêtir fîber hene. Wekî din, bijartina xwarinên saxlem ên mîna sebzeyên xav, tevliheviya rê, an fêkiyên tevahî dikare di pêkanîna armancên meya rojane ya fîberê de bi girîngî beşdar bibe.
Pirsgirêk û Çareseriyên Potansiyel:Digel ku zêdekirina girtina fîbera parêza me pir bikêr e, dibe ku hin dijwar hebin ku dibe ku pêşkeftina me asteng bikin. Yek ji van kêşeyan tercîhên tamê û têgihîştina şaş e ku xwarinên dewlemend ên fîberê bêhêz in an jî bêhêz in. Ji bo ku em vê astengiyê derbas bikin, em dikarin cûrbecûr awayên çêkirina xwarinê, biharat û giyayan bigerin da ku tama xwarinên dewlemend ên fîberê zêde bikin. Bi ceribandina reçeteyên cihêreng û dîtina awayên dilşewat ji bo ku fiber di xwarinên xwe de bihewînin, em dikarin pêvajoyê xweştir û xweştir bikin.
Pirsgirêkek din a ku dibe ku hin kes dema ku hewl didin ku girtina fîberê xwe zêde bikin, nerehetiya digestive ye. Nîşaneyên wekî felq, gaz, an qebizbûn dikarin bibin. Ya sereke ji bo çareserkirina van pirsgirêkan ev e ku meriv hêdî hêdî girtina fîberê zêde bike û bi vexwarina pir avê re hîdrasyona têr peyda bike. Av di pêvajoya dehandinê de dibe alîkar û pêşî li qebizbûnê digire. Tevlîbûna bi çalakiya laşî ya birêkûpêk dikare di domandina tevgerên rûvî yên birêkûpêk de jî bibe alîkar. Bi destpêkirina zêdebûnên piçûk ên fîberê re û hêdî hêdî bi demê re wê zêde bikin, laşê me dikare bi girtina fîberê ya bilind re adapte bibe, îhtîmala nerehetiya digestive kêm bike.
Çavkanî:
Slavin JL. Helwesta Komeleya Dietetic Amerîkî: Encamên tenduristiyê yên fîberê parêz. J Am Diet Doç. 2008. Berfanbar;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî, Karûbarê Lêkolînê ya Çandiniyê. (2020). Database Nutrient Neteweyî ji bo Release Legacy Reference Standard. Ji https://fdc.nal.usda.gov/ hatiye standin
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Sêva rojane li hember pîvaza hişk: bandor li ser faktorên xetereya nexweşiya dil di jinên postmenopausal de. Kovara Akademiya Nutrition û Dietetics, 112 (8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Encam:
Vê gotara tezê li ser girîngiya fîbera parêzê di domandina şêwazek jiyanek tendurist, birêvebirina giraniyê, pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk, û pêşvebirina başbûna giştî de vekolandiye.
Fêmkirina girîngiya fîbera parêz dikare bibe alîkar ku polîtîkayên tenduristiya gelemperî û destpêşxeriyên ku bi mebesta başkirina xwarinê û kêmkirina barê nexweşiyên kronîk têne agahdar kirin. Zêdetir lêkolîn hewce ye ku mekanîzmayên taybetî yên ku fîberê parêzê feydeyên xwe yên tenduristiyê yên cihêreng bikar tîne vebikolin. Wekî din, destnîşankirina stratejiyên ji bo baştirkirina girtina fîbera parêzê, nemaze di nav nifûsên bi vexwarina kêm de, divê ji bo vekolînên pêşerojê bibe bingehek.
Di encamê de, delîlên ku di vê gotara tezê de têne pêşkêş kirin, rola girîng a fîbera parêzê di pêşvebirina aliyên cihêreng ên tenduristiya mirovan de ronî dike. Ji tenduristiya digestive bigire heya pêşîlêgirtina nexweşiyên kronîk û birêvebirina giraniyê, feydeyên fîbera parêzê girîng in. Bi tevlêkirina xwarinên dewlemend ên fîberê di nav parêzên me de û bicîhanîna girtina rojane ya fîberê ya pêşniyarkirî, kes dikarin bi girîngî beşdarî başbûna xwe ya giştî bikin û kalîteya jiyana xwe zêde bikin.
Dema şandinê: Nov-23-2023
